Fibrele alimentare sunt constituenti vegetali alcatuiti in principal din polizaharide ce constituie peretele celulelor vegetale (polizaharide de structura sau parietale) si sunt ingerate cu alimentele. Prin extensie, alte polizaharide de origine vegetala rezistente digestiei in intestinul gros, dar care nu apartin peretelui celular, sunt integrate in lista fibrelor alimentare; sunt polizaharide de rezerva sau de sinteza (polizaharide citoplasmatice), care pot face parte din alimentatie (cazul amidonului rezistent) sau pot fi adaugate – aditivii alimentari (gume, mucilagii).

O parte din amidonul pe care noi il ingeram nu este supus digestiei de catre amilaza din intestinul omului sanatos. Aceasta malabsorbtie fiziologica a amidonului are trei motive principale:

- amidonul poate fi inaccesibil amilazei datorita prezentei unei bariere fizice constituite din fibre (cazul leguminoaselor);

- amidonul poate fi ingerat crud, negelatinizat (in principal amidonul din banane);

- anumite procedee tehnologice si culinare, cum ar fi refrigerarea sau congelarea amidonului, pot induce schimbari structurale care fac amidonul rezistent.

Definirea nutritionala a fibrelor alimentare se refera mai mult la particularitatile lor fiziologice (rezistenta la digestia intestinala) decat la originea botanica; categoria lor tinde actualmente sa includa alti compusi vegetali de natura glucidica,

dar nepolizaharidici (oligozaharide naturale) sau neglucidici (polifenoli, acid fitic) si chiar compusi nevegetali (oligozaharide de sinteza, polizaharide bacteriene), care rezista de asemenea digestiei in intestinul omului sanatos. In aceste cazuri, se vorbeste de substante cu efect de fibre.

Fibrele alimentare se clasifica in doua mari categorii in functie de solubilitatea lor in fluide:

- fibre alimentare solubile, care se dizolva in fluide si maresc volumul continutului intestinal; includ pectina, mucilagiile, gumele;

- fibre alimentare insolubile, ce nu se dizolva in fluide si de aceea asigura structura si protectia pentru plante; sunt reprezentate de celuloza, hemiceluloza si lignina.

Rolul fibrelor alimentare in organism

- stimuleaza masticatia, fluxul salivar si secretia de suc gastric;

- determina senzatia de satietate prin umplerea stomacului;

- cresc volumul bolului fecal, scazand presiunea intraluminala colonica;

- asigura un tranzit intestinal normal;

- asigura substratul pentru fermentatia colonica;

- fibrele solubile intarzie evacuarea gastrica si incetinesc rata de digestie si de absorbtie;

- fibrele solubile reduc LDL-colesterolul;

- leaga acizii biliari fecali si cresc excretia de colesterol derivat din acestia;

- reduc absorbtia de grasimi alimentare si de colesterol prin legare de acizii biliari si de grasimi.

Surse ale fibrelor alimentare

a. Fibre alimentare insolubile: 

- Celuloza: Vegetale, faina de grau intreg

- Hemiceluloza: Cereale intregi

- Lignina: Vegetale mature, grau, fructe si seminte comestibile cum ar fi semintele de in si capsuni

b. Fibre alimentare Solubile

- Gume, mucilagii: Ovaz, legume, orz

- Pectina: Mere, citrice, capsuni, morcovi

Aport recomandat

Se recomanda un aport de 14 g fibre pentru fiecare 1000 kcal ingerate, ceea ce corespunde unui aport de 25-35 g fibre/zi. Raportul intre fibrele insolubile si cele solubile trebuie sa fie de 3/1.

Beneficiile dietelor bogate in fibre si consecintele aportului inadecvat

* Dietele bogate in fibre se asociaza cu o incidenta scazuta a bolilor cardiovasculare, a diabetului zaharat. 

* Dietele sarace in fibre reprezinta un factor de risc pentru cancerul de colon. Rolul protector al fibrelor consta in reducerea expunerii la carcinogenii care traverseaza colonul prin reducerea concentratiei acestora si a duratei tranzitului. Acizii grasi cu lant scurt produsi din fibrele ingerate protejeaza integritatea tractului intestinal.

Sursa: Ghid pentru alimentatie sanatoasa - Societatea de Nutritie din Romania