Vrei ca fesele tale sa fie ca un magnet pentru barbati si sa trezeasca invidia femeilor pentru ca fusta scurta e "turnata" pe tine? Toate femeile, dar si barbati isi doresc un posterior bine lucrat tonifiat si bombat. Pentru a avea un astfel de posterior ai nevoie de cateva exercitii care sa antreneze muschii fesieri.

Daca nu stiai inca, exista o solutie veche de cand lumea si care intodeauna a dat rezultate: mersul pe jos. Mersul pe jos antreneaza muschii fesieri si ii face mult mai tari si mai fermi. Mai mult decat asta, mergi la sala unde instructorul de acolo te va invata sa-ti lucrezi fesieri. Exista aparate speciale pentru a lucra aceasta grupa de muschi in toate salile de fitness.

Muschii fesieri se compun din trei muschi: micul fesier, fesierul mediu si marele fesier. Fesele nu sunt doar o parte a corpului admirata la femei, ele au un rol important in pozitia corpului, in toate miscarile acestuia. Astfel, micul fesier permite articularea cu soldul, fesierul mediu ajuta la mentinerea pozitiei verticale in sprijin pe un picior in timpul mersului, iar marele fesier permite efectuarea extensiei soldului.

Exercitii:

1. Stai pe spate culcata, tine genunchii indoiti si  mainile pe podea. Incordeaza fesele si ridica bazinul, apoi revino la pozitia initiala. Indicat este sa faci  doua serii a cite 8 repetari.

2. Stai in picioare si sprijina-te cu mainile de perete. Ridica in spate cate un picior fara sa te inclini executa intodeauna miscarile incet si corect pentru a simti muschiul cum lucreaza.

3. Stai pe podea in genunchi, sprijinita pe antebrate si tine spatele perfect drept. Balanseaza piciorul drept in lateral (flexat) pana la 90 de grade. Indicat este sa faci 2 serii a cate 8 repetari.

4. Efectueaza 8 sarituri care sa se termine in pozitia ghemuit (genoflexiuni).

5. Exercitiul se efectueaza cu ajutorul unui scripite, insa spre deosebire de alte exercitii efectuate cu ajutorul acestui aparat, care se executa in picioare, de aceasta data trebuie sa stai intinsa pe podea.

In acest exercitiu, efortul este situat in startul miscarii, cand muschiul este foarte intins si piciorul este foarte ridicat fata de trunchi.

Daca doresti doar sa tonifici muschii fesieri, alege o greutatate care sa permita efectuarea a 15 repetari, iar pentru marirea masei musculare este necesara o greutate care sa nu permita mai mult de 10 repetari.

Exercitiu lucreaza muschii doar pe prima parte a miscarii. Este bine sa fie combinate cele doua tipuri de exerictii la scripete cel in picioare si acesta, lungita pe podea. Patru serii dintr-un exercitiu si patru din celalat.

De retinut!

Nu exista un tip de antrenament pentru fese care sa fie valabil pentru toata lumea. Insa, daca reusiti sa incordati fesele pe parcursul efectuarii exercitiilor si perseverati in antrenamentele voastre, succesul este garantat.

Fandarile sunt indicate pentru tonifierea musculaturii feselor; se recomanda a fi executate in ritm lent.  

Atentie! Inainte de a incepe orice exercitiu trebuie sa va incalziti intodeauna cu miscari usoare!