Piramida alimentara reprezinta o exprimare grafica a standardelor nutritionale, a cantitatilor si a tipurilor de alimente ce trebuie sa fie consumate zilnic pentru a mentine starea de sanatate si pentru a reduce riscul de dezvoltare a diverselor patologii legate de alimentatie. Vechile piramide aveau limitari in ceea ce priveste aplicabilitatea practica, grupele alimentare fiind exprimate in procente din necesarul caloric zilnic. Astazi indicatiile sunt exprimate in portii de alimente, al caror consum zilnic va furniza nutrientii esentiali. Piramida actuala are drept obiectiv obtinerea majoritatii energiei din carbohidrati, limitand in acelasi timp portul de grasimi.

In linii generale, piramida alimentara cuprinde urmatoarele grupe:

1. Paine, cereale, orez si paste (6-11 portii pe zi);

2. Legume si vegetale (3-5 portii pe zi);

3. Fructe (2-4 portii pe zi);

4. Lapte si derivate (2-3 portii pe zi);

5. Carne, peste, oua (2-3 portii pe zi).

Fiecare grupa de alimente este etalata vizual pentru a usura sfatul nutritional practic. De asemenea, este reprezentat numarul de portii ce trebuie consumate zilnic. Variatia dintre minim si maxim in ceea ce priveste numarul de portii depinde de nevoile energetice si preferintele alimentare personale. Fiecare persoana trebuie sa consume numarul minim de portii pentru fiecare grupa de alimente.

Astfel, exista un aport adecvat de macro- si micronutrienti. Piramida alimentara subliniaza in acelasi timp balanta, varietatea si moderatia cu care este necesar ca unele alimente sa fie consumate, punand accent pe consumul cerealelor, legumelor si fructelor. Sunt reprezentate grafic alimentele ce furnizeaza macro- si micronutrientii necesari pentru a mentine starea de sanatate a populatiei.

Piramida recomanda cerealele, legumele si fructele ca fundament al alimentatiei si al sanatatii, numindu-le „baza” pentru o nutritie adecvata si pentru sanatate, notabil fiind faptul ca acestea pot reduce riscul de aparitie a bolilor cronice.

Aceste alimente stau la baza dietelor sanatoase, avand un continut scazut in grasimi saturate, colesterol, zahar si sodiu. Ele trebuie acompaniate de alimente bogate in proteine (lapte, branza, carne si produse din carne cu un continut scazut in grasimi), reprezentate grafic in al treilea nivel al piramidei, punandu-se accent in ultima perioada pe consumul carnurilor albe in defavoarea celor rosii (care tind sa urce in partea superioara a piramidei).

Varful piramidei, avand cel mai mic volum, este reprezentat de grasimi si de produse zaharoase. Aceasta portiune nu are atasate recomandari in ceea ce priveste numarul de portii, ci doar mentiunea de a fi consumate rar si in cantitati mici.

Se recomanda reducerea consumului de grasimi, in particular a celor saturate; de asemenea, este suficienta o cantitate moderata de sare si produse zaharoase, iar alcoolul, daca este consumat, trebuie sa se rezume la cantitati mici.

Implementarea in practica a principiilor ce stau la baza alcatuirii piramidei alimentare are capacitatea de a imbunatati calitatea vietii si de a reduce riscul unor boli cronice cum sunt boala coronariana, accidentul vascular cerebral, diabetul zaharat si unele forme de cancer.

Echivalente alimentare cantitative pentru o portie

Paine, cereale, orez, paste

* o felie de paine

* 1/2 cana cereale, orez sau paste fainoase (fierte)

* un biscuit

Legume, vegetale, cartofi

* 1/2 cana vegetale proaspete sau fierte

* o cana legume frunze fierte

* 1/2 cana zarzavaturi fierte

* 3/4 cana suc de rosii

* un cartof mijlociu

Fructe

* un fruct mediu (mar, banana, portocala)

* 1/2 grapefruit

* 3/4 cana suc

* 1/2 cana cirese

* o felie medie de pepene

* un ciorchine mijlociu de strugure

Carne, peste, fasole boabe, oua

* 100 g carne gatita

* un ou

* 1/2 cana leguminoase uscate fierte

Lapte, iaurt, branza

* o cana de lapte sau iaurt

* 1/2 cana branza de vaca

* 50 g telemea

Sursa: Ghid pentru alimentatie sanatoasa - Societatea de Nutritie din Romania